치매 얘기 나오면 괜히 마음이 철렁하잖아요.
저도 부모님이 “요즘 깜빡깜빡한다” 하실 때마다 혼자 검색창만 열었다 닫았다 했거든요.
근데 찾아볼수록 느낀 게 하나 있어요.
치매 예방은 거창한 약 하나보다, 오늘 하루를 어떻게 보내느냐가 더 크게 쌓이더라구요.
그래서 오늘은 제가 정리해본 치매 예방 생활수칙 333이랑, 거기에 딱 붙여서 바로 해볼 수 있는 뇌건강 루틴을 한 번에 이어서 적어볼게요.
읽다가 “이건 나도 할 수 있겠다” 싶은 것만 골라도 충분해요. 진짜로요.
치매 예방 생활수칙 333 제가 이해한 핵심 포인트
처음엔 ‘333’이 뭔가 했는데, 알고 보니 구성 자체가 단순해서 좋더라구요.
즐길 것, 피할 것, 챙길 것 이렇게 세 덩어리로 생각하면 머리에 쏙 들어와요.
먼저 즐길 것 쪽은, 몸이랑 뇌를 같이 깨우는 습관들이더라구요.
걷기 같은 운동을 규칙적으로 해주는 게 기본이고, 식사는 생선이랑 채소 중심으로 기름진 거를 줄이는 방향이 핵심이었어요.
그리고 의외로 “독서나 글쓰기”가 공식 수칙에 들어가 있다는 게 좀 인상적이었고요. 막 어려운 공부가 아니라, 책 몇 페이지라도 읽고 메모하는 그 과정이 뇌를 자극해준다는 느낌?
피할 것 쪽은 솔직히 다들 예상하는 그거예요.
술은 분위기 좋다고 훅 가버리면 문제라서, 폭음만큼은 피하라고 되어 있더라구요.
담배는 뭐… 말해 뭐해요. 혈관에 안 좋으면 결국 뇌도 같이 타격 받는 거라서요.
그리고 이건 제가 예전엔 가볍게 봤는데, 머리 다치는 걸 예방하는 게 꽤 중요하대요. 안전벨트, 헬멧 같은 게 그냥 “안전” 차원을 넘어서 뇌 손상을 막는 쪽으로 연결되니까요.
챙길 것 쪽은 현실적으로 제일 도움 됐어요.
혈압, 혈당, 콜레스테롤 같은 것들이 결국 뇌혈관이랑 직결이니까 정기적으로 체크하라는 내용이 확실히 박혀 있더라구요.
그리고 사람 만나는 거요. 이게 진짜… 기분 문제만이 아니라 사회적 고립 자체가 인지 기능에 안 좋다고 계속 이야기하잖아요.
마지막으로 조기검진도 들어가 있는데, “괜찮겠지” 하다가 놓치는 경우가 많아서 더 강조되는 느낌이었어요.
저는 이걸 이렇게 받아들였어요.
치매 예방 생활수칙 333은 “대단한 결심”이 아니라, 일상을 살짝만 교정하는 최소 기준선 같은 거다… 이런 느낌?
치매 예방 운동 루틴은 많이가 아니라 꾸준함이더라구요
운동 얘기 나오면 다들 “매일 한 시간씩 해야 하나…”부터 걱정하잖아요.
저도 그랬거든요 ㅋㅋ
근데 여러 자료를 보다 보면, 포인트가 좀 더 현실적이에요.
숨이 살짝 차는 정도의 중등도 활동을 주기적으로만 만들어도 의미가 있다는 쪽으로요.
한 번에 길게 못 해도, 걷기나 자전거처럼 부담 적은 걸로 리듬을 만드는 게 먼저인 느낌이었어요.
제가 실제로 해보니 제일 쉬운 건 ‘빠르게 걷기’였어요.
집 앞 공원이나 아파트 단지 한 바퀴를 “산책”이 아니라 “운동” 속도로 걷는 거요.
처음엔 20분도 길게 느껴지는데, 며칠 지나면 오히려 안 걸으면 몸이 찝찝해져요. 이게 신기해요.
그리고 근력은 꼭 헬스장까지 안 가도 되더라구요.
계단을 일부러 이용한다든지, 집에서 스쿼트나 벽 짚고 푸시업 같은 걸 조금씩 섞는 정도만 해도 “내가 뇌건강 루틴을 굴리고 있다”는 감각이 생겨요.
아, 한 가지는 조심했어요.
무릎이나 허리 안 좋은 분은 무조건 본인 컨디션 우선이요. 운동하다 다치면 ‘뇌 손상 예방’이랑도 충돌(?)이 되니까요.
치매 예방 식단은 완벽 말고 방향만 맞추면 편해요
식단은 이름 붙은 방식들이 많죠.
그중에서 뇌 건강 쪽으로 자주 언급되는 게 MIND 식단인데, 저는 그냥 이렇게 이해했어요.
채소 특히 잎채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선, 올리브유 같은 걸 자주 챙기고, 튀김이나 버터, 단 디저트, 패스트푸드는 빈도를 낮추는 흐름.
근데 이걸 “무조건 이렇게 먹어야 함”으로 잡으면 스트레스 받아서 오래 못 가더라구요.
그래서 저는 장보기부터 기준을 바꿨어요.
집에 과자나 빵을 쌓아두면 결국 그걸 먹게 되잖아요. 그러니 냉장고에 채소랑 두부, 달걀, 견과류가 먼저 보이게 해두는 쪽으로요.
아침은 특히 차이가 컸어요.
빵+달달한 커피로 시작하면 오전 내내 멍한 날이 있는데, 통곡물 느낌 나는 식사에 단백질을 같이 넣어주면 확실히 덜 흔들리더라구요.
뇌가 “오늘 좀 안정적이네?” 하는 느낌이랄까… 음… 말이 좀 웃기죠 ㅋㅋ
치매 예방 생활수칙 333을 일상 루틴으로 붙이는 법
여기서부터가 제일 중요했어요.
아는 거랑 하는 거는 다르잖아요.
치매 예방 생활수칙 333을 “체크리스트”처럼 들고 다니면 오히려 지쳐서, 저는 하루 흐름에 그냥 끼워 넣는 방식으로 바꿨어요.
아침에는 일어나자마자 길게 뭘 하기보다, 몸을 깨우는 신호만 줬어요.
물 한 잔 마시고, 목이랑 어깨 스트레칭을 몇 번 해주는 정도요.
그리고 가능하면 식사에 단백질을 얹어두는 편이었고요.
혈압이나 혈당 관리가 필요한 분들은 이 타이밍에 기록 습관을 만들어두면, 나중에 병원 갈 때도 덜 당황하겠더라구요.
낮에는 운동을 “약속”으로 만들어두는 게 좋았어요.
그냥 ‘시간 나면 걷지 뭐’는 거의 실패하거든요.
저는 점심 먹고 소화시킬 겸 걷는 걸로 연결했는데, 이게 또 기분 전환이 돼서 사람 만나는 일정이 없어도 덜 고립되는 느낌이 있었어요.
물론 진짜 좋은 건 사람 만나서 수다 떠는 거죠. 동네 모임이든, 카페에서 친구 만나든, 가족이랑 통화든요.
저녁에는 뇌를 살짝만 쓰는 걸로 마무리했어요.
TV를 켜도 되는데, 멍하니 끝까지 보기 시작하면 시간이 순삭이잖아요.
그래서 짧게라도 손을 쓰는 걸 섞어줬어요. 퍼즐 같은 것도 좋고, 스도쿠도 괜찮고, 색칠하기나 뜨개질 같은 것도 은근 집중되더라구요.
그리고 자기 전에 오늘 있었던 일을 한두 줄로 적어두면, 기억을 끄집어내는 과정 자체가 훈련이 되는 느낌이었어요.
중간 점검은 너무 어렵게 안 잡았고요.
‘술자리에서 과음만 피하자’, ‘담배는 진짜 줄이자’, ‘안전벨트는 무조건 하자’ 이런 식으로요.
이게 다 치매 예방 생활수칙 333의 “피할 것”이랑 바로 연결되더라구요.
그리고 막상 필요할 때 어디로 연락해야 할지 모르겠는 게 제일 불안하잖아요.
전국 치매안심센터나 관련 안내는 중앙치매센터 쪽에서 확인할 수 있어서, 링크 하나는 저장해두는 게 마음이 편했어요.
중앙치매센터 치매예방 안내 확인하기 >>
제가 직접 굴려본 뇌건강 루틴 체감 포인트
솔직히 “이거 하면 치매가 무조건 예방된다” 이런 말은 전 못 하겠어요.
근데 생활이 정돈되는 느낌은 확실히 오더라구요.
특히 운동이랑 수면 리듬이 잡히면, 깜빡하는 횟수 자체가 줄었다기보다 ‘당황’이 줄어요. 머리가 덜 흐릿하니까요.
여기까지를 제가 보기에 잘 굴러가게 정리하면 이런 느낌이었어요.
| 항목명 | 직접 해보니 이래요 |
|---|---|
| 빠르게 걷기 | 부담이 적어서 꾸준히 붙이기 제일 쉬웠고, 기분이 확실히 가벼워졌어요 |
| 채소+단백질 아침 | 오전 멍함이 줄고, 군것질 땡김이 덜했어요 |
| 읽고 쓰기 | 뭔가 뇌가 ‘켜지는’ 느낌이 들고, 감정 정리에도 은근 도움 됐어요 |
| 사람 만나는 약속 | 귀찮아도 나가면 에너지가 돌고, 우울감이 덜 쌓이더라구요 |
| 검진/기록 습관 | 막연한 불안이 줄고, 내 몸 상태를 숫자로 보니 마음이 편했어요 |
치매 예방 생활수칙 333 오늘부터 가볍게 시작해보세요
저는 치매 예방을 ‘거대한 프로젝트’로 생각할수록 손이 안 가더라구요.
그래서 그냥 오늘 하루에 붙일 수 있는 작은 루틴을 하나만 고르는 게 제일 현실적이었어요.
내일 당장 완벽해질 필요 없고요.
오늘은 20분 걷기, 내일은 채소 한 접시 늘리기, 모레는 친구한테 전화 한 통 하기.
이렇게 가면 어느 순간 생활 자체가 뇌에 유리한 쪽으로 슬금슬금 이동해 있더라구요.
그리고 무엇보다, 내 몸 상태가 걱정될 정도로 기억력이 떨어지거나 일상이 불편해지면 혼자 끙끙대지 말고 상담이나 검진을 먼저 붙여보는 게 좋겠더라구요.
불안은 ‘정보’랑 ‘행동’이 들어오면 확 줄어드는 타입이라서요.
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